Bodymatrix

Ernährung, Trainingspläne und Sport.

Kreatin kommt in Fleisch und Fisch vor. In den 70er Jahren wurde die leistungssteigernde Wirkung von Kreatin erkannt, und Leistungssportler und Bodybuilder fingen an Fleisch in großen Mengen zu verzehren um den Kreatinspiegel in ihrem Körper auf einem hohen Niveau zu halten. Erst Jahre später in den 90ern entdeckte man, dass nur mit Kreatin Monohydrat die gewünschte Leistungssteigerung erreicht werden konnte. Dies war der Beginn des Siegeszuges von Kreatin Supplements (Nahrungsergänzungen). Heute ist Kreatin eines der am meisten verkauften Nahrungsergänzungsmittel für Sportler.

Kreatin wird einerseits über die Nahrung wie Fleisch, Fisch oder Nahrungsergänzungen aufgenommen und andererseits vom Körper selbst in der Bauchspeicheldrüse, der Leber und den Nieren gebildet. Der Körper kann nur eine bestimmte Menge Kreatin in den Muskeln speichern. Die Menge des im menschlichen Körper gespeicherten Kreatins beträgt etwa 120 - 150 Gramm.
Die erforderliche tägliche Kreatinzufuhr liegt zwischen 2 und 4 Gramm. Der Körper bezieht etwa die Hälfte des benötigten Kreatins aus der täglichen Nahrung. 1 - 2% des Kreatins werden pro Tag als Kreatinin über die Nieren mit dem Urin wieder ausgeschieden.

Bei einem ausgewachsenen Mann liegt die im Körper befindliche Kreatinmenge im Ruhezustand bei ca. 4 Gramm pro KG Muskelmasse. Das Adenosintriphosphat kurz ATP ist die aus Kreatin gewonnene Energiequelle welche von den Muskeln (also auch dem Gehirn) für ihre Arbeit benötigt wird. Adenosintriphosphat kann vom Körper auch aus anderen Quellen wie z.B. Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten produziert werden, allerdings benötigt dieser Vorgang länger als die Produktion von ATP aus Kreatin. Ein hoher Kreatinspiegel hilft also die kurzfristige Leistung (das Leistungspeak) zu erhöhen. Im Klartext heißt das, dass ein Bodybuilder mehr Wiederholungen mit einem höheren Gewicht schaffen kann, ein Ausdauersportler z.B. Läufer intensivere Sprints einlegen kann. Auch ist die Regenerationsphase zwischen den einzelnen Trainingseinheiten kürzer.

Durch Einnahme von Kreatin, kann der Kreatinvorrat in den Muskeln um 20 - 35% erhöht werden. Der Körper kann jedoch nur eine bestimmte Menge an Kreatin speichern. Von daher macht es keinen Sinn Kreatin in höheren Dosierungen als empfohlen einzunehmen, da das zuviel verabreichte Kreatin über die Nieren wieder ausgeschieden wird.

Wie gut eine Kreatinkur wirkt hängt von den grundlegenden Gewohnheiten jedes einzelnen ab. Ein Vegetarier oder Veganer reagiert im allgemeinen stärker auf eine Kreatinkur, da er aufgrund seiner Ernährungsweise (kein Fleisch) über einen niedrigeren Kreatinspiegel verfügt. Der Veganer / Vegetarier wird also einen höheren Kraftzuwachs verspüren, als ein Sportler, der bereits vor der Kreatinkur eine nahezu optimale Ernährung hat.

Kreatin ist auch kein Wundermittel, das einen Muskelzuwachs durch bloße Einnahme bewirken kann. Wichtig ist (wie bei fast allen Nahrungsergänzungen/Supplements) bei einer Kreatinkur das man entsprechend intensiv trainiert. Zwar wirken die Muskeln schon nach der Ladephase der Kur in den meisten Fällen größer und voller, dieser durch Wassereinlagerungen hervorgerufene Effekt geht allerdings nach dem absetzen der Kur wieder verloren.

Kreatin dient also dazu, um härter trainieren zu können, und dadurch das Muskelwachstum anzuregen. Diese Muskeln bleiben auch nach der Kreatinkur erhalten.

Nebenwirkungen:

Durch die Einnahme von Kreatin nimmt man im Schnitt 1 - 3% an Körpergewicht zu. Diese Gewichtszunahme resultiert aus der vermehrten Wasserspeicherung in den Muskelzellen. Durch diese Wirkungsweise kann es zu einem aufgedunsenen Gesicht kommen, da auch hier Wasser einlagert wird.

Als weitere Nebenwirkung wird häufig von Durchfall und Blähungen berichtet. Auch kann es zu Muskelkrämpfen kommen, welchen man jedoch durch die Zufuhr von genügend Wasser und Magensium entgegenwirken kann.

Trinkt man zu wenig kann es zu Nieren und Leberschäden und Muskelkrämpfen kommen. Die Wirkungsweise von Kreatin wird auch auf www.anabolika.de beschrieben. Zu beachten ist, das es sich bei Kreatin nicht um ein anaboles Steroid handelt.

Die EFSA - Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit veröffentlichte im Jahr 2004 ein Gutachten aus dem hervor ging, dass eine tägliche Einnahme von 3g Kreatin mit hoher Warscheinlichkeit risikofrei ist. Vorausgesetzt wurde, das es sich um reines Kreatin handelt. Reines Kreatin ist zu 99,95% frei von Verunreinigungen mit Dicyandiamidderivaten, Dihydro-1,Dihydro-3,Dihydro-5-Triazin-Derivaten sowie Schwermetallen.

So kann eine Kreatinkur aussehen:

In der ersten Woche (der sogenannten Ladephase) ist eine Dosierung von ca. 12 - 20 Gramm verteilt auf 4 Gaben je 3 - 5 Gramm Kreatin Monohydrat gängig.

Ab der 2ten bis letzen Woche der Kur (Maximal 6te Woche) liegt die Dosierung bei 2 - 3 Gramm Kreatin Monohydrat pro Tag verteilt auf 2 - 3 Gaben.

Zu beachten ist, das während der Kreatinkur ausreichend Flüssigkeit zu sich genommen wird. Bei einem Körpergewicht von 80kg sind im Schnitt 4-6 Liter pro Tag nötig. Dies ist dem Wasserverlust und der Trainingsintensität anzupassen.

Von Diuretika, übermäßigen Konsum von Alkohol und Koffeinprodukten während einer Kreatinkur ist abzuraten, da diese einen entwässernden Effekt haben und der gewünschten Wasseraufnahme entgegen wirken.

Üblich nach einer Kur ist eine Pause von 4 - 8 Wochen zu machen.

Kreatin kostet pro 1 Kg Wirkstoff Kreatinmonohydrat zwischen 50 bis 120 Euro. Und ist in Apotheken, Drogerien, Versandhäusern, Fitnessstudios, etc erhältlich.

Kreatin wird von unzähligen Herstellern angeboten. Beim Kauf ist auf die Reinheit welche bei 99,95% liegen sollte zu achten, und auf den Kreatin Monohydrat Gehalt.
Das Kreatin Monohydrat ist die zur Leistungssteigerung benötigte Kreatinart.

Andere Bezeichnungen / Synonyme:

Creatinine, Kreatinmonohydrat, Creatin, Creatinemonohydrate, Kreatin, Creatine, Kreatinin, Creatine Monohydrate, Creatinemonohydrat, Creatine Monohydrat, Kreatin Monohydrat, Namen: Creatin, N-Amidinosarkosin, N-(Aminoiminomethyl)-N-methyl-glycin, 3-Methylguanidinoessigsäure